MENU

筋肉量を増やす食事の食べ方|女性のトレーニングと筋トレの方法

筋トレで筋肉量を増やす方法

 

筋トレで筋肉量を増やす方法にはどんなものがあるでしょう。

 

運動不足を解消したい、代謝を上げて脂肪を燃焼させやすい体になりたい、しなやかで美しい体になりたい。

 

筋肉を増やしたい理由は人それぞれですが、効率よく筋肉量を増やすためにとるべき方法を考察してみます。

 

筋肉量を増やすためには、鍛える部位が大事です。

 

腹筋や腕の筋肉も必要ですが、これらは薄く、細い筋肉の部類に入ります。

 

もっと大きな、太い筋肉を筋トレで鍛える方が効果的です。

 

大きな筋肉の代表格は、太ももや背中の筋肉です。

 

背筋やスクワットなら家庭でもできます。

 

これらの筋肉を積極的に鍛えたいです。

 

筋肉量を増やすには、負荷にも気を使わなければなりません。

 

軽い負荷でたくさんの回数をこなすのではなく、高負荷で一気に追い込む方法が向いています。

 

8回から10回で限界がくる程度の負荷が最適です。

 

この位になるよう負荷を調整してください。

 

限界まで追い込んだら30秒から1分のインターバルを挟んで、3セット行います。

 

できるだけオールアウトし、力を使い果たすことがコツです。

 

筋トレをした後、傷ついた筋肉を回復させるために、高品質のタンパク質を摂取するとさらに効率的です。

 

食事から十分な量を摂るのは難しいので、溶かして飲むタイプのプロテインがおすすめです。

 

 

筋肉量を増やす正しい食べ物正しい食事

 

筋肉量を増やすための栄養を摂れる食べ物や食事の仕方について紹介していきます。

 

筋肉量を増やすために栄養素としては炭水化物、脂質、たんぱく質が適量必要になってきます。

 

その中でも特にたんぱく質は筋肉を作るために重要になってきます。

 

たんぱく質にも動物系と植物系がありますが筋肉量を増やすのであれば、動物系の良質なたんぱく質をトレーニング後に摂取しましょう。

 

ではどのような食べ物からたんぱく質は摂取できるのでしょうか。

 

それは肉や魚が最も良いでしょう。

 

特に脂質があまりなくたんぱく質が豊富な鳥のささ身や白身魚を油脂類をあまり使わずに調理し食事をとるのが良いです。

 

このように肉や魚といった食べ物を調理して食事をとれば、制限をかけている訳ではないためストレスをあまり感じずに楽しく筋肉量を増やすことができるでしょう。

 

食事の他にもトレーニング方法や十分な休息により筋肉に超回復をさせる必要はありますが、筋肉のもととなる栄養素がないとトレーニングや休息も意味がありません。

 

正しい食事から適切な栄養を摂取することにより筋肉のもとをとることができるため、日ごろから良質なたんぱく質の摂取を心掛けた食べ物の選択をしていきましょう。

 

 

筋肉量を増やす正しい運動とトレーニング

 

筋肉量を増やすために行うべき運動やトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

 

いくつか紹介していきますので参考にしてみてください。

 

まずどの部位の筋肉量を増加させたいのかで運動方法やトレーニング方法は変わってきます。

 

しかしどこの部位であっても基本的な考えは変わりません。

 

筋肥大のためには短時間での高負荷トレーニングが有効で、ダンベル等の器具を使用したり、自重で高負荷を筋肉に与える必要があります。

 

普段から腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットを行っている人であれば、そこに重りなどを使って負荷を増し短時間で筋肉を傷めつけてあげましょう。

 

しかし、普段あまり運動をしない人がいきなり負荷月のトレーニングを行うのは故障のリスクを高めることになりますのでお勧めできません。

 

運動不足の方はまずは自重でのトレーニングで体を慣らしてから徐々に負荷をかけるようにしていきましょう。

 

また、筋肉を傷めつけた後は十分な休息が必要になってきます。

 

この休息を怠り運動し続けても筋肉量を増やすことはできません。

 

重負荷で短時間動き、その後十分な休息をとる。

 

このサイクルにより超回復ができ筋肉量を増やすことができるのです。

 

筋肉量を増やすためには筋肉の元となる良質なたんぱく質の摂取も忘れずに取り組んでいきましょう。

 

 

女性が筋肉量を増やす方法

 

女性が筋肉量を増やすには、男性との身体の仕組みの違いを理解した上で適切な方法をとるようにします。

 

男性と身体の最も大きく異なる点は、筋肉合成を促進する同化ホルモンの量が圧倒的に違うことです。

 

同化ホルモンは男性のほうが女性より20倍も多いため、男性のほうが筋肉がつきやすくなります。

 

女性が筋肉量を増やすためには、正しいフォームや重量・回数などの質の高いトレーニングをすることです。

 

トレーニング方法として注意することは、同じ箇所を毎日筋トレしすぎないことや最低でも週2〜3回を目安として続けることです。

 

筋トレの記録簿をつけて前回よりは回数を一回増やす等はしますが、やりすぎないよう気をつけます。

 

食事は適量の動物性タンパク質や炭水化物・脂質を摂ることも大事で、白身や赤身の魚とか鶏のささみ等がお薦めです。

 

ケア不足とならないよう休息をとり、睡眠は22時〜2時にとるのが良いです。

 

綺麗に痩せる・効率的に痩せる・?せやすい体質にする方法は、食事の量を減らすより筋肉量を増やすことで健康的で理想とする体型に近づくことが出来ます。

 

筋肉量が増えることでエネルギー消費や基礎代謝が高まり、?せやすい状態を作り出します。

 

女性の理想的な筋肉率は35〜40%以上、体脂肪率は20〜23%以下程度だといわれています。

 

 

参考サイト

 

筋肉量が増えることは健康につながる事が多いです。

 

ですが、それだけでは不十分な部分もあります。

 

こちらのサイトも参考に、健康を目指してほしいと思います。

 

ダイエットをしながら、脂肪を落とす効果のある生漢煎のような、漢方の効果も利用すれば、バランスの良いトレーニングにつながりますね。

 

生漢煎は楽天でいくらで売られている